渣打馬拉松備戰攻略　跑鞋要揀「船底」免受傷【有片】

被視為每年一度全城盛事的渣打馬拉松，將於本星期日（1月21日）舉行，各渣打馬拉松跑手應早就開始備戰積極為馬拉松練跑。跑鞋的選擇至為重要，選錯跑鞋不但影響表現，更會容易令雙腳受傷。

到底跑鞋應如何選擇？馬拉松開跑前、後又要做那些運動去熱身和紓緩以減少肌肉勞損？

我們請來足脊矯形師兼長跑好手Thomas Law為大家提供心得。

想知道如何選跑鞋，去片看。

▲ 足脊矯形師Thomas Law提醒大家，如果本身足弓不夠，或腳形有問題，選對跑鞋之外，更要按腳形配一個足弓鞋墊。（陳偉能攝）

跑不同長度的比賽，所穿著的跑鞋都有所分別，絕對不能一對跑鞋走天涯，

Thomas先告訴你跑步最常遇到的問題︰

導致受傷的原因有很多，比較常見是跑步前熱身不足或本身腳形問題觸及舊患，舉例有肩平足或其他形態問題，導致跑手本身跑姿有偏差。加上跑鞋的設計不妥，就會令受力不平均引致痛症發生。

鞋應該如何選擇

▲ 跑鞋的「船底」即孤形鞋底設計，鞋頭翹起，帶點搖的中足，可效果，方便腳落地時重心由後踭帶到推進身體，減少受傷機會。（陳偉能攝）

【延伸閱讀】跑步導致外膝痛 4招解救方法【有片】

市面上的跑鞋五花八門，揀鞋方面，Thomas提供了以下貼士︰

最緊要看跑鞋能否具避震及令雙腳慳力，如有些『船底』鞋，意思是孤形鞋底設計，鞋頭翹起，方便腳踭落地時重心由後踭帶到中足，減少後踭著地的壓力，這是由鞋底帶點搖的效果做成。

鞋頭的翹嘴位方便推前身體更快更慳力，減少雙腳著地的時間，減低走路或跑步時用的力度，令跑步更有效率，更容易推進，同時減少受傷機會。

如果是全馬或半馬，應該揀一些厚底的款式，或翹嘴設計比較誇張的一類，令到推進的時候，雙腳著地時間減少，令跑步更慳力。

不過Thomas提醒一點，新手未習慣穿著厚船底鞋的話，就先選對鞋底薄一點的，而且鞋頭不太翹的款式，再慢慢去適應。

▲ 每年馬拉松的賽事都總有不少跑手受傷，原來選啱跑鞋最為重要。（經濟日報圖片庫）

【延伸閱讀】半馬男神紀嘉文 教你買跑鞋備戰渣馬

扁平足、寬扁足要注意

有些時候，即使跑手做足熱身，跑鞋又選擇得宜，但依然有受傷情況，原來是跟腳形有關，

Thomas解釋︰

問題是他本身足弓不夠，或腳形有問題，我建議把鞋內的原裝鞋墊取走，再按腳形配一個足弓鞋墊，久而久之就可改善步姿及跑姿。

跑前、跑後要運動

▲ 1. 拉大腿外側韌帶。（陳偉能攝）

▲ 2. 拉足底筋膜及後跟腱。（陳偉能攝）

▲ 3. 推牆動作，拉大腿後側、小腿後側及後跟腱。（陳偉能攝）

▲ 4. 拉大腿前肌肉。（陳偉能攝）

大家都知道跑前需要做足熱身warm-up運動，才可減少肌肉或關節等的受傷機會，其實跑後亦需要做cool-down運動，推走肌肉內的乳酸。以上4個動作，開跑前、後都可以做，注意做動作時腰板要直。